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Wie schon in ei­nem Bei­trag er­wähnt, leide ich seit län­ge­rem be­zie­hungs­weise im­mer wie­der un­ter mas­si­ven Rü­cken­be­schwer­den. 2002 war ich drei Mo­nate lang ar­beits­un­fä­hig we­gen ei­nes Band­schei­ben­vor­falls (Dis­kus­her­nie). Im Mai 2008 drei Wo­chen. Als per­sön­li­che No­ti­zen halte ich hier fest, was ich für phy­sio­the­ra­peu­ti­sche Übun­gen ge­lernt habe, die, re­gel­mäs­sig aus­ge­führt, mir sehr gut tun — und werde sie auch in lo­ser Folge um neue Ein­träge ergänzen.

1. Flach auf dem Rü­cken lie­gen, Fer­sen ab­wech­selnd vor und zu­rück be­we­gen (Bein stre­cken und zu­sam­men­zie­hen). Da­durch be­wegt sich eben­falls das Be­cken leicht, und das för­dert die Be­weg­lich­keit der un­te­ren Wir­bel und Bandscheiben.
2. Im Sit­zen: Be­cken, und so­mit auch die Knie, ab­wech­selnd rechte und linke Seite leicht vor und zu­rück bewegen.
3. In je­der Stel­lung: Stütz­mus­ku­la­tur 10 Se­kun­den an­span­nen (“Bauch­na­bel nach in­nen zie­hen”), dann 10 Se­kun­den los­las­sen, dies über län­gere Zeit wiederholen.
4. Lie­gend und mit an­ge­win­kel­ten Knien: Mit an­ge­spann­ter Stütz­mus­ku­la­tur ab­wech­selnd das linke und das rechte Knie an­he­ben. Da­zwi­schen im­mer kurz die Stütz­mus­ku­la­tur ent­span­nen und wie­der anspannen.
5. Lie­gend und mit an­ge­win­kel­ten Knien: Mit an­ge­spann­ter Stütz­mus­ku­la­tur ab­wech­selnd das linke und das rechte Knie leicht nach aus­sen ab­win­keln und wie­der zu­rück­zie­hen. Da­zwi­schen im­mer kurz die Stütz­mus­ku­la­tur ent­span­nen und wie­der anspannen.
6. Im Sit­zen: Mit an­ge­spann­ter Stütz­mus­ku­la­tur Rü­cken ab­wech­selnd nach hin­ten rol­len (rund ma­chen) und dann wie­der ge­ra­de­auf set­zen (hoh­les Kreuz ma­chen). Dies mas­siert die Band­schei­ben durch und för­dert ihre Durchblutung.
7. Vier-Bein-Stellung (auf Hän­den und Knien ab­stüt­zen, Hände und Ober­schen­kel sind da­bei mög­lichst senk­recht), mit an­ge­spann­ter Stütz­mus­ku­la­tur ent­we­der lin­ken Arm und rechts Bein oder rech­ten Arm und lin­kes Bein hoch­he­ben und ho­ri­zon­tal strecken.
8. Vier-Bein-Stellung: ab­wech­selnd rech­tes und lin­kes Knie hoch­he­ben (“mit den Knien auf der Stelle treten”).
9. Auf­recht ste­hen, Hände am Kör­per run­ter­hän­gen las­sen, flach an die vor­dere Seite der Ober­schen­kel le­gen. Lang­sam nach vorne bü­cken, da­bei Knie durch­ge­streckt las­sen und Hände lang­sam den Bei­nen ent­lang nach un­ten glei­ten las­sen. Dies so­weit wie es schmerz­frei geht. Dann zu­rück in auf­rechte Stellung.
10. Auf­recht ste­hen, Hän­der am Kör­per run­ter­hän­gen las­sen, flach an die Seite der Ober­schen­kel le­gen. Ober­kör­per ab­wech­selnd nach rechts und nach links bie­gen, da­bei Hände lang­sam den Bei­nen ent­lang nach un­ten glei­ten las­sen. Dies so­weit wie es schmerz­frei geht. Dann zu­rück in auf­rechte Stellung.